Uncategorized

การฟื้นตัวจากความล้า

Summary

5 อาหาร กินเพื่อ การฟื้นตัวจากความล้า หล […]

5 อาหาร กินเพื่อ การฟื้นตัวจากความล้า หลังออกกำลังกาย

การฟื้นตัวจากความล้า

การฟื้นตัวจากความล้า ถ้าหากคนเป็นคนที่ทานอาหารสุขภาพหรือควบคุมอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอกับระดับการใช้งานอยู่แล้ว โดยปรกติคุณเองจะสามารถรู้ได้ถึงความต้องการของร่างกายตนเอง อีกทั้ง ปริมาณพลังงานที่ต้องการและพลังงานที่ใช้ต่อวันอยู่แล้ว ซื่งนั้นจะทำให้คุณสามารถตอบได้ว่าคุณจำเป็นจะต้องทานอะไร ทั้งก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานของการเลือกอาหารที่ถูกต้องนั้นก็คือการเลือกในสิ่งเหมาะกับคุณแล้วเริ่มทำมัน

การที่จะเลือกอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้น จะเริ่มจากหลักการสำคัญๆดั้งนี้

  • ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ขณะที่ออกกำลังกาย
  • การฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
  • การซ่อมแซมของระบบต่างๆของร่างกายหลังออกกำลังกาย และ พลังงานที่ร่างกายใช้ และเก็บสะสมในรูปแบบของไขมัน

เมื่อเรารู้เมื่อเราทราบถึงหลักการคร่าวๆเหล่านี้แล้วเราก็จะสามารถกำหนดอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมได้

น้ำเปล่า

ดื่มน้ำเพื่อดับกระหาย หากเกิดอาการขาดน้ำ ประเมินได้จากการที่ไม่สามารถปัสสาวะได้ จะต้องดื่มน้ำทดแทนภาวะขาดน้ำเป็นเวลา 24 – 48 ชั่วโมง ถึงแม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม ควรพยายามจิบน้ำเรื่อย ๆ จนกว่าปัสสาวะจะเป็นสีเหลืองอ่อนเป็นเวลา 2 – 4 ชั่วโมง ให้สังเกตว่าหากปัสสาวะยังเป็นสีเหลืองเข้มเนื่องจากความเข้มข้นของของเสียยังสูงอยู่ แสดงว่าความสมดุลของน้ำในร่างกายยังไม่ดีพอ

ขนมปังโฮลวีท

เลือกทานอาหาร ที่มีสัดส่วน ของ คาร์โบไฮเดรต มากกว่า โปรตีน 3 เท่า เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อ และโปรตีนมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย

กล้วยหอม

ควรบริโภคผัก ผลไม้ และน้ำผักผลไม้ ที่มีโพแทสเซียมและแร่ธาตุ ที่อาจลดลงจากการสูญเสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย อาหารที่มีโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ส้มหรือน้ำส้มธรรมชาติ กล้วย ลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง มันฝรั่ง

ควินัว

ด้วยความที่ ควินัว มีโปรตีนสูง และมีแคลอรีต่ำ ทำให้มันเป็นอาหาร ที่เหมาะสำหรับ ใช้สร้างกล้ามเนื้อลีน รวมถึงยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น สาร Ecdysteroids ที่พบได้ในควินัวยังเอื้อต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยลดมวลไขมัน แถมยังปลอดกลูเตนและคอเลสเตอรอล

มันหวาน

มันหวาน ถูกยกให้เป็นอาหาร ที่เหมาะแก่การนำ มาช่วยเพาะกาย เพราะมันอัดแน่น ไปด้วย ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามิน อีกทั้งยังมี คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนเป็นจำนวนมาก ซึ่งสามารถช่วยเติม ไกลโคเจน ที่เสียไปในระหว่างที่ออกกำลังกายได้ และด้วยความที่มันหวาน มีไฟเบอร์สูง ทำให้มันช่วยควบคุม ความอยากอาหาร เผาผลาญไขมัน และทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี

คำถามที่ถามบ่อย

– เราออกกำลังกายมาก หรือหนักเกินไปไหมคะ?
กึ่งใช่กึ่งไม่ใช่ครับ ควรมีวันหยุดพักให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองด้วย ส่วนเวลาผมว่า ถ้าร่างกายฟิตพอก็ได้ครับแต่ถ้าไม่แข็งแรงพอ ค่อยเป็นค่อยไปน่าจะดีกว่าหักโหมครับ

– เราอยากทราบว่ าที่เราไม่สบายและอาการอ่อนล้าแบบนี้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายไหมคะ?
เป็นไปได้สูงมากครับ ลองนึกภาพดู ร่างกายต้องฟื้นฟูตัวเอง ถ้าฟื้นฟูตัวเองไม่สมบูรณ์แล้วก็ออกกำลังกายทับไปอีก  ส่วนที่ฟื้นฟูตัวเองไม่ทันก็สะสมมากขึ้นๆ สุดท้ายก็ป่วยครับ

– มีวิธีแนะนำการทานอาหาร การออกกำลังกายที่เหมาะสมไหมคะ?
อันนี้แล้วแต่คนครับ ผมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดี ก็กิน 3 มื้อ งดของทอด ของหวาน  เครื่องดื่มที่ใส่นมข้นหวาน(น้ำผลไม้ น้ำหวานยังกินบ้างครับ)  มื้อเย็นมีบางวันขี้เกียจก็แก้วมังกร 1 ลูก แล้วก็กินนม

– ตอนนี้เป็นไซนัสอักเสบ สามารถไปออกกำลังกายตามปกติได้ไหมคะ? มีพ่นจมูก กับล้างน้ำเกลือค่ะ
พักให้หายก่อนดีมั้ยครับ แนะนำว่าอันนี้ปรึกษาแพทย์ดีกว่า

– มีวิธีให้ร่างกายสดชื่นในตอนเช้าไหมคะ?
ออกกำลังกายพอเหมาะ พักผ่อนให้เพียงพอ (สำหรับผม 7 – 8 ชัวโมง) กินให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายจะกลับมาสดชื่น

การฝึกกับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย – เข้าสู่จุดสมดุลให้ได้

การที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ เป็นรางวัลที่คุ้มค่ายิ่ง และยังสะท้อน ถึงการที่ต้องวิ่งนำบ้าง ตามบ้างตลอดทางเพื่อไปให้ถึงก่อนใคร การฝึกสำหรับคนจำนวนมาก เป็นเรื่องง่าย แต่การที่จะรู้ทันระหว่างการปรับตัวหรือออกกำลังมากเกินไปนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย

วิ่ง ฟื้นฟู ปรับตัว

คนที่วิ่งเป็นประจำ จะมีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น ทนต่อความเหนื่อยล้าได้ดีกว่า และสามารถมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงการปรับตัวหลายๆ ด้าน ได้แก่:

  • โครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น
  • กระดูกแข็งแรงขึ้น
  • หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น
  • ภูมิต้านทานดีขึ้น
  • ลดผลกระทบจากความเครียด
  • การควบคุมความร้อนดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากเสียสมดุลไปนาน ๆ นักวิ่งมักจะเกิดการบาดเจ็บกับเนื้อเยื่ออ่อนๆ (โดยเฉพาะการอักเสบที่ เอ็นร้อยหวาย และหัวเข่า) ความเจ็บป่วย หรือเป็นโรคซับซ้อนจากการฝึกมากจนเกินไป

ใช้วิธีเพิ่มทีละน้อยเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น โชคไม่ดีที่ไม่มีวิธีวิเศษใดๆ ในการรักษาสุขภาพดีๆ ไว้ การใช้แนวคิด “เพิ่มทีละน้อย” หมายถึงทำทุกอย่างที่ทำได้ให้ดีขึ้นร้อยละ 1-2 เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก (ทั้งระยะเวลาและความหนัก) แบบค่อยเป็นค่อยไปและทำได้จริง

จงใส่ใจกับความรู้สึกไม่สบายเล็กๆ ไม่ถึงกับต้องหยุดวิ่ง แต่ควรปรับเปลี่ยนการฝึก และเพิ่มความแข็งแรงบริเวณที่มีปัญหา ปรึกษานักกายภาพบำบัด

ควรบำรุงร่างกายด้วย คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม / โปรตีน 10 กรัม ภายในเวลา 30 – 60 นาที หลังการฝึกที่ใช้ไกลโคเจนจนหมด (ตัวอย่างเช่น วิ่งนานกว่า 90 นาที หรือ การเล่นเป็นจังหวะ) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีขึ้นในการฝึกชุดถัดไป

พยายามรักษาแบบแผนการหลับให้คงที่ ไปนอนและตื่นนอนในเวลาเดิม และดีที่สุดคือนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง ช่วงที่หลับจะเกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมน ภูมิต้านทาน และการเผาผลาญอาหาร

เครื่องดื่มเกลือแร่จำเป็นหรือไม่
หลายคนอาจจะคิดว่า การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลังการออกกำลังกายช่วยซ่อมแซมร่างกายและช่วยทดแทนแร่ธาตุที่สูญเสียไปกับเหงื่อ แต่รู้หรือไม่ว่า การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ให้เกิดประโยชน์นั้นควรจะคำนึงถึงระยะเวลาและประเภทของการออกกำลังกาย

เครื่องดื่มเกลือแร่จะเกิดประโยชน์ต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่จำเป็นสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างเบาหรือเล่นกีฬาที่ใช้กำลังไม่มาก เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ หรือกีฬาที่ออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง นอกจากนั้นการออกกำลังกายเป็นเซต เช่น การเล่นเวท ซึ่งจะใช้เวลาระหว่างเซตในการพักก็ไม่จำเป็นเช่นกัน เนื่องจากในช่วงเวลาที่พักร่างกายจะไม่ค่อยสูญเสียคาร์โบไฮเดรตที่ถูกกักเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างหนักที่ต้องดึงคาร์โบไฮเดรตที่ถูกกักเก็บในร่างกายมาใช้

นอกจากนั้นในการลดน้ำหนัก เราควรที่จะบริโภคให้น้อยกว่าการรับประทานเข้าไป ดังนั้น การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ในบางครั้งอาจจะไม่จำเป็นเท่าไรนักแถมยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื่องจากเครื่องดื่มเกลือแร่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ หากออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้แรงมากจึงควรคำนึงถึงแคลอรีของเครื่องดื่มเกลือแร่ที่บริโภคเข้าไปด้วย

ประโยชน์ของเครื่องดื่มเกลือแร่
อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มเกลือแร่ ไม่ได้ไร้ประโยชน์ เสียทีเดียว เนื่องจากมันช่วยรักษาสมดุลน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อ อีกทั้งการที่มนุษย์ออกกำลังกาย โดยทั่วไปเหงื่อของมนุษย์ที่ออกมาเฉลี่ยประมาณ 0.3 – 2.4 ลิตรภายใน 1 ชั่วโมง ดังนั้น สำหรับนักกีฬาจึงไม่ควรสูญเสียน้ำมากเกินกว่า 2-3 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักตัว ในระหว่างการออกกำลังกาย

หากจะให้เลือกระหว่างน้ำ กับเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มทั้งสองตัวนี้ ก็สามารถทำให้ร่างกาย ลดการสูญเสียน้ำได้ เช่นเดียวกัน แต่จากการวิจัยพบว่า เครื่องดื่มเกลือแร่ ที่มีรสชาติต่าง ๆ ทำให้นักกีฬา ต้องการอยากจะดื่มน้ำ มากยิ่งขึ้น ซึ่งดีกว่าการดื่มน้ำเปล่า ที่ไม่มีรสชาติ ดังนั้น รสชาติของเครื่องดื่ม จึงเป็นปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้ความต้องการอยากดื่มน้ำมาก ยิ่งขึ้นจึงทำให้ลดภาวะเสี่ยง ต่อการเกิดภาวะขาดน้ำ ในร่างกายได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *