Uncategorized

ความคล่องตัว

Summary

ความเร็ว ความคล่องตัว ของนักกีฬาฟุตบอล ค […]

ความเร็ว ความคล่องตัว ของนักกีฬาฟุตบอล

ความคล่องตัว

ความคล่องตัว คือความสามารถในการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วโดยไม่สูญเสียทิศทางของการควบคุมความเร็ว,การทรงตัวหรือร่างกาย เช่นเดียวกับองค์ประกอบของการออกกำลังกายอื่น ๆ ความคล่องตัวจะระบุเฉพาะเจาะจงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง หนึ่งปัญหากับการฝึกอบรมความคล่องตัวเป็นที่นักกีฬาสามารถเรียนรู้ที่คาดว่าจะมีการเคลื่อนไหวต่อไปดังนั้นนักกีฬาควรจะต้องตอบสนองต่อคำสั่งเปลี่ยนแปลงทิศทาง

การพัฒนาความสามารถของสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ด้านความคล่องแคล่วว่องไวนั้นจะเป็นผลให้นักกีฬามีความคล่องตัวในการเคลื่อนที่ เปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว และรักษาสมดุลของร่างกายได้เป็นอย่างดี และจะสามารถประสบผลสำเร็จในการแข่งขันได้

นักฟุตบอลหรือนักกีฬาประเภทใดก็ตามแม้จะมีทักษะความเร็วและความความคล่องแคล่วว่องไวมากเพียงใดแต่ถ้าขาดการฝึกฝนอยู่บ่อยๆความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไวนั้นก็แทบจะเปล่าประโยชน์

ส่วนใหญ่เกิดจากความเมื่อยล้า เนื่องจากความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไวต้องอาศัยการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวเกิดการเมื่อล้าจากการทำงานหนักก็จะมีผลโดยตรงต่อระบบการสั่งงานให้กล้ามเนื้อทำงานคือระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อ

ซึ่งจะส่งผลไปถึงความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไวด้วยระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมทำให้ส่วนของร่างกายที่จะต้องฝึกปฎิบัติกิจกรรมนั้นๆ ได้มีโอกาสทำงานมากกว่าปกติมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพัฒนาการทำงานซึ่งระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมนี้จะต้องใช้ให้เหมาะสมกับผู้ฝึกซ้อมเพราะจะต้องระวังมิให้การฝึกซ้อมยาวนานหรือหนักหน่วงเกินไปจนอยู่ในภาวะซ้อมเกิน มีผลทำให้สมรรถภาพทางกายเสื่อมลง

จากผลสรุปพบว่า

นักกีฬาส่วนใหญ่วิ่งได้ครบจำนวนของโปรแกรมฝึก

การเพิ่มประสิทธิภาพให้กับนักกีฬา

สามารถเพิ่มโปรแกรมฟิตเนสให้กับนักกีฬาเพื่อรีนไขมันออกทำให้นักกีฬาฝึกซ้อมสามรถพัฒนาตัวเองให้ทำความเร็วในการวิ่งได้เร็วมากขึ้น รวมถึงควบคุมอาหารการกินของตัวนักกีฬาเอง และยังสามารถทำให้นักกีฬามีสภาพจิตใจที่ดีขึ้นมากกว่าเดิม และมีการซ้อมในรูปแบบที่นักกีฬาสามารถผ่อนคลายได้

ความคล่องแคล่วว่องไว สำคัญมากน้อยแค่ไหน?

โดยทั่วไปในการฝึกซ้อม ตาม ideal ที่คนส่วนใหญ่เชื่อมั่นมักจะเป็น Training ที่เน้นหนักไปทางด้านการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ ซึ่งใน Reality แล้ว ความหมายของการมีร่างกายที่สมบูรณ์ ที่สามารถแสดงศักยภาพร่างกายออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพในทุกๆ การทำกิจกรรมนั้น ไม่ได้มีแต่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังมีอีกหลายๆ ปัจจัยที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกซ้อมให้มีผลลัพธ์เกิดขึ้น และหนึ่งในนั้นคือ “ความคล่องแคล่วว่องไว”

ความคล่องแคล่วว่องไว ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภาพร่างกายที่ขาดไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไป หรือว่านักกีฬาก็แล้วแต่ เพราะเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งร่างกาย

การเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งสำหรับนักกีฬาแล้ว ความเร็วในการเคลื่อนที่แบบเปลี่ยนทิศทางนั้น ใครทำได้ดีกว่าก็ถือว่ามีโอกาสได้รับชัยชนะมากกว่า ในขณะเดียวกันกับคนธรรมดาทั่วไป การที่ร่างกายขาดความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว ก็จะส่งผลต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ขาดประสิทธิภาพ

หรือไม่ก็อาจเป็นอันตรายที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น เพราะเมื่อร่างกายไม่ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวแบบเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นการเอี้ยวตัว การวิ่ง หรือการทำกิจกรรมเล่นกีฬาในวันพักผ่อน ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

ทั้งนี้ ในการจะฝึกให้ร่างกายเกิด Dexterity ขึ้นได้นั้น จำเป็นต้องอาศัย Composition อยู่หลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วในการเคลื่อนที่ ความยืดหยุ่นอ่อนตัว ตลอดจนการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อและการทรงตัว ฯลฯ ซึ่งองค์ประกอบต่างๆ เหล่านี้

แสดงให้เราเห็นถึงเหตุผลที่ชัดเจนว่า ทำไมนักกีฬา หรือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาศักยภาพร่างกาย จึงไม่สามารถฝึกเฉพาะแค่เพียงการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียวได้ แต่ต้องฝึกในส่วนอื่นๆ ประกอบร่วมกันไปด้วย จึงจะทำให้ร่างกายเกิดการพัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบ และนำไปสู่การแสดงศักยภาพของทักษะร่างกายต่างๆ ที่มีประสิทธิภาพได้มากที่สุด

สำหรับแนวทางในการฝึกซ้อมเพื่อเสริมความคล่องแคล่วว่องไว มีหัวใจสำคัญอยู่ที่ การฝึกการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องซ้ำๆ และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ โดยปรับเปลี่ยนไปตามท่าทางการเคลื่อนไหว

แต่ก่อนที่จะทำการฝึกได้ ก็จำเป็นต้องมีการเตรียมความพร้อมในเรื่องของกล้ามเนื้อด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็วได้ นอกจากนั้นแล้ว

อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่จะส่งผลให้การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวได้ผลโดยตรงก็คือ “ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” ที่ต้องจัดให้เหมาะสมตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล โดยต้องให้ฝึกนานพอที่จะให้ได้ผล แต่ต้องไม่หนักเกินไปจนทำให้สมรรถภาพร่างกายเสื่อมลง หรือเกิดอาการบาดเจ็บ

ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ปราศจากการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่ว คือร่างกายที่ไม่สามารถแสดงศักยภาพออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังก่อให้เกิดโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้นด้วย ดังนั้น เพื่อให้การฝึกซ้อมพัฒนาศักยภาพร่างกายของเราให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การให้ความสำคัญกับการฝึกความคล่องแคล่วว่องไว จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามหรือปล่อยผ่านเลย

อาการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่แม้ไม่มีใครอยากให้เกิด แต่บ่อยครั้งเราก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายก็แล้วแต่ เมื่อบาดเจ็บขึ้นมาสิ่งสำคัญที่ต้องทำอันดับแรกก็คือ

หยุดซ้อมและเข้ารับการรักษาให้หายดี แต่ทั้งนี้ เมื่อทำการหยุดฝึกซ้อมไป ก็แน่นอนว่าร่างกายของเราย่อมไม่เหมือนเดิม ดังนั้น การจะกลับมาเล่นกีฬา หรือกลับมาเข้ารับโปรแกรมการฝึกซ้อมอีกครั้ง

จึงจำเป็นต้องเตรียมตัวให้ดี เพื่อไม่ให้กลับมาบาดเจ็บซ้ำอีก โดยแนวทางปฏิบัติและสิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการกลับมาฝึกซ้อมอีกครั้งหลังบาดเจ็บไปนานนั้น มีดังต่อไปนี้

1. พิถีพิถันระมัดระวังการฝึกซ้อมในบริเวณที่บาดเจ็บก่อน

หลังจากหายบาดเจ็บกลับมา ในช่วงแรกของการฝึกซ้อมและการเล่นกีฬานั้น เราควรเน้นไปที่การ “เสริมสร้างความยืดหยุ่น” ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบๆ บริเวณที่บาดเจ็บก่อน

เพื่อให้ร่างกายในส่วนที่บาดเจ็บฟื้นฟูสภาพอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายฝึกซ้อมแบบเต็มรูปแบบ นอกจากนั้นแล้ว

ก็ควรฝึกความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ เพื่อให้สามารถแบกรับน้ำหนักในการทำกิจกรรม ให้เราสามารถเล่นกีฬาหรือฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่กลับมาเจ็บซ้ำบริเวณเดิมที่เคยบาดเจ็บอีก

2. อย่ามองข้ามการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เนื่องจากในช่วงบาดเจ็บที่เราหยุดเล่นกีฬา หยุดฝึกซ้อมไปนั้น ความอึด หรือว่าความสามารถในการทำงานของหัวใจและปอดเราจะลดลง เรียกง่ายๆ ว่าเราจะเหนื่อยง่ายกว่าเดิม คือก่อนบาดเจ็บอาจออกแรงได้มาก ออกกำลังกายได้นานไม่เหนื่อย แต่หลังบาดเจ็บเราจะเหนื่อยง่ายขึ้น เร็วขึ้น

เพราะร่างกายห่างการฝึกซ้อมไปนาน ดังนั้น ในช่วงที่กลับมาฝึกซ้อมอีกครั้งหลังบาดเจ็บ จึงควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย เพื่อฟื้นคืนสภาพความทนทานในการทำงานของหัวใจและปอด ตลอดจนระบบไหลเวียนโลหิต ซี่งจะช่วยให้เราฟิตขึ้น อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย และสามารถกลับไปเล่นกีฬาหรือเข้าโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างเต็มที่อีกครั้ง

3. อย่ารีบร้อนฝึกซ้อมเต็มที่ในทันที

การกลับมาเล่นกีฬาหรือฝึกซ้อมอีกครั้งหลังบาดเจ็บนั้น สิ่งสำคัญที่สุดเลยคือ ต้องไม่เร่งรัด หรือออกกำลังแบบเต็มรูปแบบทันที แต่ควรใช้การออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป แล้วค่อยๆ หมั่นสังเกตอาการ

ตรวจเช็คสภาพความพร้อมของร่างกายในบริเวณที่บาดเจ็บอย่างใส่ใจ จนกว่าจะแน่ใจจริงๆ แล้วว่าหายดี ร่างกายในส่วนที่บาดเจ็บสามารถรองรับการฝึกแบบหนักๆ ได้ จึงค่อยกลับมาใช้โปรแกรมการฝึกซ้อมหรือการเล่นกีฬาแบบเต็มรูปแบบอีก

นอกเหนือจากแนวทางในการฝึกซ้อมหลังบาดเจ็บที่กล่าวมา อีกสิ่งหนึ่งที่เราควรให้ความสำคัญก็คือ “สภาพจิตใจ” เพราะบ่อยครั้ง ในการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายแล้วบาดเจ็บนั้น เรามักจะมีความกลัวว่าจะกลับไปเจ็บซ้ำอีก ทำให้ถึงแม้ร่างกายจะหายดีแล้ว แต่ฟอร์มการเล่น

หรือการทุ่มเทในการใช้ร่างกายเพื่อแสดงศักยภาพออกมาแบบเต็มที่นั้น ก็ยังไม่กลับมาแบบเต็มร้อย เพราะกลัวว่าถ้าออกแรง ถ้าเต็มที่ในบริเวณที่เคยเจ็บแล้วจะเก็บอีก จุดนี้เป็นสิ่งที่ควรทำใจยอมรับให้ได้ หรือใช้วิธีการปรึกษาแพทย์ ปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับฟังคำแนะนำ และคำวินิจฉัยที่ชัดเจนว่า เราหายจากอาการบาดเจ็บแล้วจริงๆ เพื่อฟื้นฟูความมั่นใจของเราให้กลับมาแบบเต็มที่ อันนำไปสู่การกลับมาเล่นกีฬาและฝึกซ้อมได้อย่างเต็มรูปแบบเต็มประสิทธิภาพอีกครั้ง

เรื่องควรรู้เกี่ยวกับ (Whey) protein

โปรตีน คือ ?

protein สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อ Maintaining ชีวิตของมนุษย์เรา แหล่งของ protein จะอยู่ในอาหารจำพวก Meat Milk Egg Bean ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอเรา

ควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่
Protein content ที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนนั้นขึ้นกับลักษณะรูปร่าง ทางเราก็ได้ทำการสรุปปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินในแต่ละวันสำหรับคนกลุ่มต่าง ๆ ไว้ดังนี้

  • Minimum ที่ 0.8 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการ repair ส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งเพื่อให้ body สามารถทำงานได้ตามที่ควรจะเป็น
  • สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วย ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
  • สำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.4-2.0 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เพื่อให้มีโปรตีนมากพอที่จะนำไป
  • สร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะเลือกใช้ช่วงโปรตีนเท่าไรก็ได้ตั้งแต่ 1.4-2.0 แต่ถ้าคุณค่อนข้างที่จะไขมันน้อยก็แนะนำให้ใช้ตัวเลขค่อนข้างสูงไปทาง 2.0 จะดีกว่า
  • สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน การกินโปรตีนต่อวันที่สูงขึ้นในช่วงค่า 1.8-2.7 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ก็จะมีผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียมากเกินไปในช่วงลดน้ำหนักและไขมัน
  • สำหรับคนที่อ้วนน้ำหนักตัวเยอะ (และไขมันเยอะ) การกินโปรตีนในช่วงค่า 1.2-1.5 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ซึ่งเป็นจะช่วงค่าที่น้อยกว่ากลุ่มออกกำลังกายข้างบนเนื่องจากว่าคนที่อ้วนนั้นมีน้ำหนักตัวที่เยอะอยู่แล้ว ซึ่งน้ำหนักตัวนั้นประกอบด้วยมวลไขมันในสัดส่วนที่มากกว่ากลุ่มคนอื่นๆ

กินโปรตีนมาก ๆ เป็นอันตรายต่อตับหรือไตมั้ย?

ตามคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนตามข้างบนนั้นเป็นระดับที่ทดสอบแล้วว่าไม่ส่งผลเสียต่อคนที่มีการทำงานของตับและไตตามปกติ นั่นคือถ้าคุณเป็นคนที่มีการทำงานของตับและไตที่ดีอยู่แล้ว ไม่ได้เป็นโรคของตับหรือไตก็ไม่ต้องกังวลแต่อย่างใด

เวย์โปรตีน ( Whey protein )

เวย์โปรตีน ( Whey protein ) ก็เป็นอีกแหล่งอาหารโปรตีนสูงอีกชนิดนึงที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพและออกกำลังกาย แต่จะมีข้อเข้าใจผิดอยู่บ้างว่าเวย์โปรตีน ( Whey protein ) คือแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าแหล่งอื่น ๆ หรือเป็นโปรตีนที่สังเคราะห์ขึ้นมาจนหลายคนอาจจะกังวลว่าอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีน ( Whey protein ) ก็เป็นโปรตีนที่พบเจอในนมวัวนี่แหละ จึงมองได้ว่าการกินเวย์ ( Whey protein ) นั้นก็เป็นการกินโปรตีนจากนมที่นำไปสกัดให้เข้มข้นขึ้น ทำให้กินไม่ต้องเยอะแต่ก็ได้โปรตีนมากแล้ว

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *