Uncategorized

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

Summary

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ได้ผล ฟิต & เฟ […]

การเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ได้ผล ฟิต & เฟิร์ม

การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อ หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจจะรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ไม่ได้ผล วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มาฝากกันค่ะ

เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

ท่าพวกนี้ สควอช, Bench Press, โรล, Military Press และ ดึงข้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง

การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง อีกทั้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเป็นคนที่ Exercise เป็นประจำ ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มี energy มากกว่าค่า RMR หรืออัตราการ Burn energy ขณะพัก 500 Calories ขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ

กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

ควรกิน protein ให้มากเข้าไว้ และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน หรือจะใช้ตัวช่วยอย่าง Whey protein Whey Protein Milk ก็ได้เช่นกัน

กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ

หากกิน food ที่มี carbohydrate ไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิด Obesity ได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

ทำคาร์ดิโอ แอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อยๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย

นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

แม้ว่าร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกผลิตออกมาจำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยจะขัดขวางการสร้างโกรทฮอร์โมนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผล บอกลาหุ่นผอม ต้อนรับหุ่นสวยเฟิร์มสุขภาพดี

1. ทานอาหารเพิ่มน้ำหนักที่เน้นโปรตีน

เป็นอาหาร Weight gain ชั้นเลิศเลยก็ว่าได้สำหรับการกิน protein  ที่เป็นเนื้อนมไข่ เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ ข้าวควินัว อะโวคาโด โยเกิร์ต ฯลฯ เพราะวิธี Weight gain คือการเพิ่ม protein ในกล้ามเนื้อ เพราะในน้ำหนักตัวของคนเรามีโปรตีนมากถึง 45% คำเตือนคืออย่าเพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการกินไขมัน จริงอยู่ที่ไขมันเป็นวิธีทำให้อ้วนที่ไวที่สุด แต่ก็จะเสียสุขภาพนะจ๊ะ ทางที่ดีควรหาอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์และเน้นโปรตีนจะดีกว่า

2. ทานอาหารมากกว่าคนอื่น คือวันละ 5 – 6 มื้อ

คนผอมกินอะไรก็ Burn ได้เป็นอย่างดี คนปกติอาจจะ Eat วันละ 3 มื้อ แต่วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายที่สุดเห็นจะเป็นการ Add meals นี่แหละ ควรเน้นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีประโยชน์ด้วย หรือใครเป็นคนกินไม่เก่งก็อาจจะค่อย ๆ เพิ่มมื้ออาหารก็ทำได้ เชื่อว่าน้ำหนักขึ้นแน่นอน

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แน่นอนว่าถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ Add meals อย่างเดียว ก็คงจะไม่พอ ซึ่งการ Exercise เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราแนะนำเลยคือการ Weight Training เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขึ้นง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อีกทั้งคนผอมจะมีระบบการเผาผลาญที่ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเน้นการเผาผลาญไขมัน จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักนั่นเอง ยิ่งออกกำลังกายเยอะก็ยิ่งหิว เราก็จะทานอาหารได้เพิ่มขึ้นด้วย คุ้มสองเด้งเลยทีเดียว

4. อย่ากินอาหารซ้ำ ๆ แบบจำเจ ควร Enjoy eating

การกินอาหารอร่อยทำให้เรา happy มากยิ่งขึ้น ฉะนั้นควรกิน food ที่ตัวเองชอบ รสชาติถูกปาก แต่ก็อย่ากินอาหารซ้ำจำเจบ่อย ๆ เพื่อป้องกัน Anorexia จะทำให้แพลนเพิ่มน้ำหนักนั้นล่มได้ หรือจะทานอาหารมื้อดึกเพิ่มด้วยก็จะดี บางคนอาจจะทานเวย์โปรตีนเพิ่มน้ำหนักร่วมด้วยก็ได้เช่นเดียวกัน

5. ตรวจเช็กร่างกายและนอนพักผ่อนให้เพียงพอ

คนที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจจะเกิดจากการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคลำไส้ โรคพยาธิ โรคกระเพาะ ที่ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร แต่หากคุณเป็นคนที่ผอมตามกรรมพันธุ์อยู่แล้ว ก็ควรทานอาหารเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น บอกเลยว่างานนี้กินทานอาหารสนุกแน่นอน อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 8 ชั่วโมง ดื่มน้ำเยอะ ๆ จะทำให้การเพิ่มน้ำหนักได้ประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

อาหารเพิ่มน้ำหนักในเซเว่น หาทานง่ายตลอด 24 ชั่วโมง
หิวเมื่อไหร่ก็แวะมา เซเว่น อีเลฟเว่น ~ คุ้นหูกันมากเลยใช่ไหมล่ะ อย่างที่บอกไปว่าควรทานอาหารที่เน้นโปรตีน หรืออาหารที่ให้พลังงานสูง ซึ่งในเซเว่นก็มีอาหารเหล่านี้เยอะเสียเหลือเกิน เรามาเลือกอาหารเพิ่มน้ำหนักที่สามารถหาซื้อง่าย ๆ ในเซเว่นกันเลยดีกว่า

1. ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ
แน่นอนว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็ต้องเป็นจำพวกถั่ว ธัญพืช กินแล้วเพลิน หยุดไม่ได้เลยจริง ๆ แถมมีประโยชนือีกด้วย หยิบใส่ตะกร้าโลด

2. นม น้ำผลไม้
ไม่ว่าจะเป็นนมรสไหน ๆ ก็เลือกกินรสชาติที่ชอบ ในแผงเซเว่นมีให้เลือกซื้อเยอะละลานตา น้ำผลไม้ก็มีหลายชนิด ทั้งแบบกล่องแบบขวด ดีสุด ๆ ไปเลย หรือใครอยากทำสูตรน้ำผักปั่นเพื่อสุขภาพก็ทำได้ไม่ยาก

3. ข้าวเหนียวหมูทอด
เดี๋ยวนี้เซเว่นเค้าพัฒนาแล้ว มีอาหารแบบ Street Food เข้ามาขายหลากหลายเมนู อย่างเมนูข้าวเหนียวหมูทอดก็มี แถมยังอยู่ท้อง แต่คนที่กำลังหาวิธีทำให้อ้วนแบบเรา ๆ ก็ต้องขอเบิ้ลสองไปเลยจ้า

4. แซนวิชครัวซองค์ เบคอนไข่
แค่เห็นชื่อเมนูก็น่ากินสุด ๆ ไปเลย แถมยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่และเบคอน มีคาร์โบไฮเดรตจากครัวซองค์ กินเป็นของทานเล่นก็อร่อยไม่แพ้ใคร

5. สตรอว์เบอร์รี่ชีสเค้กปั่น
มาที่เมนูน้ำปั่นกันบ้างกับเมนูสตรอว์เบอร์รี่ชีสเค้กปั่น ใครอยากเพิ่มแคลอรี่ในตัวก็สั่งเมนูนี้เลยได้ ได้ไปเต็ม ๆ แน่นอน

นี่เป็นเพียงแค่ส่วนน้อยมาก ๆ ของอาหารเพิ่มน้ำหนักในเซเว่น ซึ่งมีอีกหลายเมนูที่น่ากิน ต้องลองไปดูกันเองนะจ๊ะ

วิธีเพิ่มน้ำหนักหลัก ๆ ควรจะเพิ่มมื้ออาหาร ออกกำลังกายด้วย Weight Training อย่างสม่ำเสมอ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ กินอาหารไม่ซ้ำซากจำเจ ลองทำตามวิธีที่ว่านี้คุณจะน้ำหนักขึ้นสมใจแน่นอน ลองเอาเครื่องชั่งน้ำหนักมาชั่งดูสิ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *